Mahlzeit 

Lebensmittel/Getränk 

Frühstück

1 Tasse Kaffee o. Tee (etwas Milch u. Süßstoff nach Bedarf)
1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 Vollkornbrötchen
1 Msp. Halbfettmargarine (Bertoli, Deli Reform)
1Teel. Konfitüre (kalorienreduziert)
2 EL Magerquark oder
1 Scheibe magerer Belag

oder

1 Tasse Kaffe/Tee (etwas Milch u. Süßstoff nach Bedarf)
3 EL Vollkornhaferflocken
1 Becher (150g) Naturjoghurt, 1.5% Fett .i. Tr.
100g Obst (Trauben u. Banane weniger, kein Trockenobst)

Zwischenmahlzeit

1 Stück Obst (150g) ,
oder
1 kleines Stück Vollkornbrot
Gemüse (Tomate, Gurke...)

Mittagessen 

1 kleine Portion (100g) mageres Fleisch  2-3x/Woche (unpaniert),
1-2 x/Woche Fisch (im Wechsel mit vegetarischen Gerichten)
1 EL Soße
1 große Portion Gemüse ( mind. 200g)
1 große Portion Salat (100g)
Beilagen: 240g Pellkartoffeln (3 hühnereigroße) oder
1 Tasse gegarter Reis (50g roh, natur bzw. Basmati) oder
1 Tasse gekochte Nudeln (60g roh, Vollkorn bzw. Hartweizen „al dente“)
1 EL Oliven- oder Rapsöl zum Kochen/Salat

Zwischenmahlzeit 

Obst (100g)
oder 1 Glas Buttermilch oder 1 Quark/Joghurt mit Obst(frisch)
1 Tasse Kaffee/Tee (mit wenig Milch u. Süßstoff nach Bedarf

Abendessen 

1 Tasse Tee (mit Süßstoff nach Bedarf)
1 - 2 Scheiben Vollkornbrot
1 Msp. Halbfettmargarine
1 Scheibe magere Wurst bis 20% Fett
1 Scheibe Käse (max. bis 45% Fett)
1 große Portion Gemüse /Salat

zusätzliche Getränke 

1 Liter Mineralwasser (natriumarm) oder Tee